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Dicas para o Murph Challenge



Arte: LA Studio

DICAS PARA O MURPH

Esta semana temos o Murph Challenge, a história por trás do WOD vocês já conhecem. Muitos irão fazer pela segunda ou terceira vez e sempre há um novo desafio a cumprir. Prepare sua resistência mental para um workout acima de 30 minutos, não será incomum algo em torno de 1 hora. Portanto, se hidrate, tenham uma garrafinha de água à mão. Chame aquele seu parceiro ou rival (no bom sentido) de treino favorito para manter sua animação e passarem juntos por este desafio.

Pacing (ritmo)

Murph é longo, tenha isto em mente. Use a primeira corrida como um aquecimento para o que está por vir, a não ser que seu sobrenome termine em Dottir, você não quer ser a primeira pessoa a terminar a corrida. Procure se organizar em onde fará seus Pull-ups, onde está o magnésio e sua água. Este é um exercício de resistência mental acima de tudo, force-se a continuar trabalhando. Quando estiver próximo a terminar seus movimentos de peso corporal (provavelmente agachamento), puxe o ritmo. Você pode não querer ser o primeiro a chegar da corrida, mas certamente não quer ser o último a sair para a corrida final. E garanto, a segunda corrida será ruim para todos.

Quebrando Movimentos

O diabólico diretor do games Dave Castro, em 2015 fez com que os atletas fizessem o MURPH sob um sol escaldante , sem quebra de repetições e com os coletes, afinal era um espetáculo dos homens e mulheres mais condicionados do planeta. Mas para a maioria das pessoas, a maneira mais óbvia de quebrar é no estilo Cindy:

20 Rounds

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

Desta forma, você consegue manter seus movimentos em boa forma de execução, mas envolve 60 transições, o que o faz “perder”algum tempo. Uma outra maneira é usar o “Big Cindy Style”

10 Rounds

10 Pull-ups

20 Push-ups

30 Squats

É melhor você ter um kipping eficiente e ter boa consistência nos push-ups para esta versão. Se tiver “gasolina no tanque” vá em frente (piada para o momento). Para muitos , as flexões tornam-se o principal fator limitante.

Scale (Escala)

Embora sempre o objetivo é buscar um “bom tempo” vale a pena lembrar que o Murph é um Hero WOD onde a ênfase é terminar está mais em terminar o treino e usá-lo para uma reflexão e perspectiva do objetivo real. Digo isto pois é um desafio feito tradicionalmente no Memorial Day dos EUA onde se lembra e celebra os “caídos em combate”. Se é capaz de fazer o Murph em RX , ok vá em frente, enfrente.

Para os iniciantes, aconselho veemente que escalem. Dispomos de opções e diversas adaptações para que aproveitem este primeiro desafio. Porém, o volume deve ser reduzido, Half Murph.

800M Run

50 Pull-ups/Ring Rows/JPU

100 Push-ups/Elevated Push-ups

150 Air Squats

800M Run

Mesmo esta medida de 1/2 Murph pode ser ainda muito intenso para muito iniciantes, afinal queremos celebrar o desafio e não destruir nossos novos companheiros. Ainda vale lembrar que nunca esquecemos a possibilidade de Rabdomiólise quando se trata de alta intensidade. Encorajo aos muito iniciantes a fazer um “Quarter Murph”, sendo esta uma ótima opção para compartilhar o espírito CrossFit com nossa comunidade.

400M Run

25 Pull-ups/Ring Rows

50 Push-ups/Elevated Push-ups

75 Air Squats

400M Run

Este é um treino apropriado e desafiador para receber novas pessoas em nossa comunidade.

Alguns podem dizer que “você não pode escalar este HERO WOD!”. Eu discordo, nunca conheci o Tenente Murphy (veja “O Grande Herói” - Netflix), mas ele parecia ser um cara incrível que se importava com seus país, CrossFit e seus companheiros de equipe. Nos apaixonamos pelo CrossFit assim como ele e este workout pode nos fazer pensar sobre a natureza dos sacrifícios que ele e outros fizeram em prol de ideais que prezavam.

Espero que estejam animados para o Murph assim como nós da CrossFit Santista e que isto possa divertir e confraternizar nossa comunidade. Ah, também espero que sua mão não rasgue nos Pull-ups e que coma muitos hambúrgueres depois. Hora de “Murphar” meus amigos !


Por: Diego Righetto

Head Coach / Founder CrossFit Santista - CF Lv2 Trainer - Eleiko Lv1


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