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Como, quando e porque usar escala e um WOD?



Como, quando e porque usar escala e um WOD?

Dicas e princípios para ser um atleta Rx

Você entra no seu Box e logo vai para frente do quadro saber qual será o WOD (Workout of Day), a missão a ser cumprida, mais rápido e o mais forte possível. Porém você não é o Rich Froning ou a Camille Le Blanc, mas quer de qualquer forma fazer aquilo como prescrito (Rx). Quase sempre, quando se trata de levantamento de peso, vem a descrição na frente (#95/#65lbs a exemplo da Fran). Seu ego quer muito aquilo, então você sede, e o WoD que teria um domínio de tempo de 7min (Time Cap) será feito em 10 minutos, com muito sacrifício, quebrando o movimento, sangrando as mãos, alma fugindo do corpo, etc... Ok estou sendo um pouco exagerado, mas sabemos que isso é comum, nossa motivação no Box é maior que nossas desculpas. Mas será que essa é a melhor maneira de se tornar um atleta condicionado e consistente ?

Os WODs Benchmarks foram programados com pesos que os atletas de elite pudessem lidar com eles de forma eficiente, quebrando o mínimo possível. Com volume de repetições e domínio de tempo médio pré determinados para cada um deles. Se acompanharmos os WODs do Head Quarter CrossFit.com, veremos que grande parte deles tem cargas altíssimas, difíceis ou quase impossíveis para um Crossfiter intermediário executar Rx. Há coisas bem malucas lá. Nosso grande desafio é chegar a este nível.

Por exemplo, o WOD está prescrito como 21-15-9 Power Clean 155lbs, Toes to Bar e Burpee. Você sabe que seu 1RM de Power Clean é 185lbs. Está evidente que não poderá fazer como prescrito, ou sacrificará o Time Cap e bem provável a técnica para a qualquer custo terminar isto.

Vamos lembrar dos princípios, Técnica - Consistência - Intensidade , Segurança - Eficácia - Eficiência. Ambos os trios devem ser desenvolvidos exatamente nesta ordem. Muitas perguntas devem estar rondando sua cabeça agora e vou tentar ajudar com um pouco de ciência do treinamento.

Qual o objetivo do CrossFit ?

"Melhorar as capacidades físicas em diferentes domínios de modo e tempo, em curtas, médias e longas distâncias." A base da pirâmide de evolução do treinamento é a nutrição , seguida pelo condicionamento metabólico, antes de movimentos ginásticos, levantamento de peso e no topo a performance atlética. E para melhorar o Condicionamento Metabólico, leia-se, Scores de menor tempo ou mais repetições no quadro, tenho duas regras simples: seja rápido e matenha o movimento impecável !

Não importa o quão rápido está ou quanto no limite, mantenha bons movimentos e seja consistente.

Vamos tomar como exemplo o WOD Diane, 21-15-9 Deadlift (#225lbs) e Handstand Push-up. Suponha que seu 1RM de Deadlift é de 260lbs, sugiro que use 135lbs para esse WOD.

Partindo do princípio que um atleta de elite (homem) tem seu 1RM em torno de 400lbs a 500lbs para Deadlift (dados disponíveis nas fichas dos atletas: games.crossfit.com), assim, 225lbs seria 50% a 60% do 1RM para eles. Certamente eles "quebram" muito pouco e possuem tempos de 1:52 (Chris Spealler - CF Games Regionais 2012) a 3:00 minutos no máximo.

Segue uma listas da média das cargas dos principais levantamento dos atletas de elite:

(Homens/ Mulheres)

Deadlift : 450/ 315lbs

Clean & Jerk: 300/ 185lbs

Snatch: 250/ 155lbs

Back Squat: 400/ 275lbs

Front Squat: 350/ 225lbs

Estes são números gerais e particularmente, uso como estratégia para escalar os WODs dos meus atletas.

Vamos a alguns dados para esclarecer toda essa matemática. Quando fazemos um Back Squat por exemplo, com 1 Repetição Máxima(RM), sabemos qual o máximo de carga podemos levantar naquele momento. Com este dado, usamos percentual para determinar cargas de treinamento com base em 1RM.

1RM - 100%

3RM - 90%

5RM - 85%

10 RM - 75% a 80%

Quando falamos em CrossFit, a ciência do treinamento deve estar inserida nestes conceitos, afinal trata-se de um esporte, buscamos evolução e resultados. Abaixo deixo uma sugestão de cargas para usar nos seus próximos wods, sabendo seu 1RM e utilizando estes dados de forma inteligente, não há como errar e quem sabe chegar a ser um atleta RX.

Fast Lifts (Snatch e Clean & Jerk)

60-70% - Leve e Rápido, geralmente aplicado em trabalhos técnicos.

70-80% - Moderado e Rápido com forma perfeita.

80-90% - Pesado, mas você deve ser capaz de executar qualquer dia.

90% ou + - Pesado, precisa de motivação (interna e externa) foco para entrar embaixo da barra.

Slow Lifts (Squats, Deadlift, Press)

50-60% - Um peso que você pode usar para a maioria dos WODs de condicionamento.

60-70% - Talvez sinta pesado para 10+ repetições. As vezes vale a pena tentar e puxar os limites da intensidade.

70-80% - Forte para 8 a 10 repetições.

80-85% - Forte para 4 a 6 repetições.

85-90% - Forte para 3 a 4 repetições.

90% ou + - Realmente pesado, dia de PR (Personal Record)

Para entender a idéia do porque usar escala vamos ao exemplo do Fran, 21-15-9 Thruster e Pull-up. São 45 repetições de Thrusters e 45 repetições de Pull-ups (barra). Rich Froning 2:13, uma média de 2 segundos por Thruster e 1-2 segundos por Pull-up, total de 90 segundos para um e 45 segundos para o outro. Isso reflete a maioria dos atletas que tem Score sub 3:00 Min. Isso significa que se passarmos de 5 minutos , estamos descansando mais do que nos movemos. Isso torna o Fran, um WOD que deveria ser de predominância anaeróbio lático em um treino aeróbio (>5 Min). Não há nada de errado com isso, mas quando o objetivo do treinamento for esse, um AMRAP de 20 minutos, Remo, Corrida, etc. Portanto , se não começar a usar escalas e se manter dentro dos time caps, nosso condicionamento geral será direcionado para o aeróbio, tornando deficiente a capacidade anaeróbia. Sendo mais claro, seu corpo literalmente não sabe como agir no estado rápido, anaeróbio. Talvez você nunca chegue a Rx por isso !

Os WODs / MetCons são exatamente para condicionar seus sistemas metabólicos. WODs não são para melhorar sua forma ou te deixar mais forte (hipertrofia). É para ensinar nossos corpos a irem o mais rápido que puder. Então "Pequenos Gafanhotos", sejam pacientes, sejam rápidos e mantenham boa posição. Usar escalas vai ajudá-lo a manter um ritmo mais rápido e consequentemente seus resultados físicos e Scores vão melhorar.

Go Hard ! Go Fast! Be Strongh !!!

(Texto de 07/08/2014 - Publicado no BRWOD)


Por: Diego Righetto

Head Coach CrossFit Santista - CF Lv2 Trainer - Eleiko Lv1


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