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WOD 04.08.17


SWOD

- FITNESS SNATCH 3-3-3-3-3

BACK SQUAT 3X5

- PERFORMANCE

SNATCH

1-1-1-1-1-1-1 (7)

BACK SQUAT

5-5-5-5

70%, 75%, 80%X2

WORKOUT OF DAY

3 ROUNDS 25 KB SWINGS (24/16) 12 RING DIPS FOR TIME


DICAS PARA OTIMIZAR SUA RECUPERAÇÃO E PERFORMANCE

O pós treino é o período onde o seu corpo tentará reverter o impacto do estresse induzido pelo treinamento. É um esforço para suportar as demandas futuras, redefinindo o nível de homeostase maior que o anterior. A adaptação progressiva é o que amplia suas capacidades físicas, nos torna mais fortes.

O principal objetivo das práticas de Recovery é que nosso corpo se recupere o mais rápido possível antes do próximo treino. Ao longo das práticas você encontrará sua estratégia de recovery, sendo que cada indivíduo responde de uma forma a determinados estímulos.

Aqui alguma dicas para encontrar sua própria estratégia.

1: CUIDE DA SUA NUTRIÇÃO

Proteína: é essencial para reparar as células danificadas durante o treinamento de intensidade. Atletas dedicados procuram profissionais de nutrição controlar seu consumo de proteína em equilíbrio com a dieta. A decisão de suplementar Whey Protein , BCAA’s, etc… deve ser discutida e estudada para cada indivíduo.

Carboidratos: quando treinamos em alta intensidade nós rapidamente depletamos o glicogênio armazenado nos músculos. Com consumo de carboidratos de qualidade após o treinamento são importantes para repor este estoque, seus músculos estarão ávidos por nutrientes sendo mais fácil a absorção para o meio intramuscular ao invés do tecido adiposo.

Vitaminas e minerais: eles são essenciais para o funcionamento das células e músculos. É vital que tenhamos uma dieta equilibrada com gorduras saudáveis e bons níveis de vitaminas. Isso garantirá que as maiores necessidades de reparação das células sejam atendidas.

Hidratação: é extremamente importante! Quando suamos, perdemos água, sendo ela a principal constituinte do sangue. Quando a hidratação é fraca, temos um volume sanguíneo reduzido. Este volume é um fator determinante da capacidade e desempenho aeróbio. Além da contribuição do reparo e crescimento das células. Monitore sua unrina, deve garantir de ela tenha um coloração clara.

2: RESÍDUOS METABÓLITOS

Quando nos exercitamos, produzimos alguns metabólitos sendo o Lactato o mais comum deles. Quando estes se acumulam, afetam significativamente a função contrátil do tecido muscular, diminuindo dramaticamente o desempenho. Muitas vezes eles permanecem no músculo e é importante que utilizemos métodos para liberar-los completamente.

Recuperação ativa: atividades de baixa intensidade estimulam a circulação sanguínea e redução dos metabólitos através de vários mecanismos. O aquecimento leve é muito benéfico para isto. Remar, caminhar, jogging, natação leve são bons exemplos.

Contraste e banheira de gelo: nossos vasos sanguíneos se contraem ao frio e dilatam ao calor. Alternar uma ducha entre quente e frio funciona como uma bomba de descarga de sangue através dos músculos, promovendo depuração. Banhos de gelo tem o benefício adicional da pressão hidrostática. A pressão externa da água adicionada ao frio, força o sangue e os metabólitos para fora das extremidades.

Roupas de Compressão: adicionam pressão externa e ajudam no retorno venoso do sangue para os pulmões e ao coração. Isso permite que o sangue oxigenado circule melhor.

3: QUALIDADE DOS TECIDOS

O exercício extenuante cria alterações químicas nas células musculares, isto é normal, mas podem interromper a função contrátil. Ao longo do tempo este tecido perderá qualidade e eventualmente causará rigidez e dor. Para evitar isto, devemos usar técnicas de liberação miofascial para reduzir os pontos gatilho que se formam. Também realizar exercícios de mobilidade para manter as articulações e tendões saudáveis. O alongamento nos permite manter o bom comprimento do tecido e a mobilidade da articulação.

A massagem muitas vezes é eficaz para atingir pontos incomuns. Embora seja um investimento, o massoterapeuta ou o fisioterapeuta fazem uma grande diferença na vida do atleta.

4: FAÇA UM BOM DESCANSO

O descanso é essencial e muitas vezes o ignoramos. Quando descansamos nosso corpo pode desviar os recursos para a restauração. É onde o progresso real é feito. A boa qualidade do descanso é de longe o mais importante.

Qualidade do Sono: “treine como um leão, durma como um bebê”. A quantidade certa de sono varia a cada indivíduo. Gerencie os fatores externos para manter esta boa qualidade. “Durma na caverna”.

Power Naps: a famosa soneca. 30 a 45min pós treino aumenta muito a qualidade da recuperação e te deixará mais preparado para sua próxima sessão.

Meditação: ter um tempo simplesmente para relaxar pode ser um grande benefício. Suas entradas sensoriais são reduzidas e permite que o processo de recuperação seja iniciado.

Compreender o que você está tentando alcançar pode ajudá-lo a ser muito mais efetivo. Teste, conheça-se melhor e perceberá que este é um grande investimento em seu desenvolvimento e melhora de sua performance.

PROGRAMA DE TREINAMENTO - AGOSTO

DATA DO CILCO DE TREINAMENTO: 31/07 a 30/09 ( 8 semanas)

SEMANA DE TESTES: 07/08 a 11/08 - Benchmarks: FRAN, DIANE, GRACE

SEMANA DE RETESTE: 24/09 a 30/09

Os ítens a seguir são referentes às técnicas abordadas no período, sendo os METCONS (WODs) sempre uma surpresa entre Couplets, Triplets, Chipper, Team WODs.

Segundas: Técnica de Snatch. Com variações de Primer Technique e intensidade moderada.

Terças: Gymnastic Skills, com foco nos movimentos de Pressing. Push-ups, Handstands, Dips.

Quartas: Técnica de Clean. Com variações de Primer Technique e intensidade moderada.

Quintas: EMOMs e Not For Time workouts. Foco na qualidade de movimentos ginásticos e calistênicos de linha média (core) e Pull (pull-ups, rope climbs, peg board...)

Sextas: HEAVY DAYs ! Olympic Weightlifting com cargas altas e variações de movimentos fundamentais Squats, Deadlift. Plus - Metcons de curta duração.

Sábados: Team Wods e Metcons de Longa Duração.

Domingos: Rest Day. Descanse, divirta-se com seus amigos e família.

EVENTOS:

03/08 a 06/08 - CROSSFIT GAMES 2017: Quem serão o homem e mulher mais condicionados do planeta ? Fiquem atentos ao site oficial games.crossfit.com . Estaremos com nosso TV ligada ao Vivo todos os dias da competição para não perdermos nenhum eventos desta edição.

Bons Treinos, 3,2,1...Go !!!

contato@crossfitsantista.com

R. Dr. Carvalho de Mendonça, 182 - Encruzilhada - Santos / (13) 3221-1128


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